Selayang Pandang

بِسْــــــــــــــــمِ اﷲِالرَّحْمَنِ اارَّحِيم

Asalamualaikum wr.wb...

Selamat Datang di halaman website kami, http://nuansamenu.blogspot.com, Halaman ini merupakan halaman yang berisikan informasi ataupun kegiatan yang bertemakan aneka ragam masakan ala selera kita. Sumber diambil dari kiriman Yayasan Kesehatan Telkom yang dirangkum dan dikumpulkan didalam  website nuansamenu.blogspot.com. Diharapkan dengan adanya website ini bisa menambah wawasan cita rasa dari keanekaragaman masakan yang ada di Nusantara berdasarkan komposisi asupan gizinya. Isi dari halaman ini akan terus diperbaharui sesuai dengan info dan kegiatan terbaru dari http://nuansamenu.blogspot.com.

Kami sangat senang serta penuh harap ada masukan berupa saran dan kritik, hal ini sangat berguna untuk melengkapi sebagai bahan evaluasi bagi pengembangan website ini. Kami mengucapkan terimakasih atas kunjungan anda ke website kami, kritik dan saran anda akan kami pertimbangkan. guna memperkaya informasi serta perkembangan dari website kami semoga bermanfaat untuk kita semua.    Amin.......

KUKUS TAHU BERLAPIS

Bahan :
 2 bh tahu putih besar, haluskan
 150 g wortel, kupas, parut kasar
 10 bh buncis, iris halus
 2 btr telur
 5 sdm kacang tanah
 2 siung bawang putih, cincang halus
 1/2 sdt garam
 1/4 sdt merica bubuk

Cara membuat :
1. Campur semua bahan, aduk rata.
2. Tuang adonan ke dalam loyang telah dialas plastik
3. Kukus selama 20 menit hingga matang.
4. Angkat, dinginkan, keluarkan dari loyang, potong-potong,
    sajikan.

Resep untuk 4 porsi
1 porsi (1 ptg sdg ) mengandung 256 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 10,4 g	Total 15,1 g
Serat 5,3 g	Jenuh 2,7 g
Gula 3,0 g	Tidak Jenuh 6 g
Tepung 0,5 g	Omega3 516,1 mg
Glikemik Load 6,3 g	Omega6 5919,6 mg
Protein 19,4 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	673,62	Kalsium (mg)	216,68
B1/Thiamin (mg)	0,25	Zat Besi (mg)	10,23
B2/Riboflavin (mg)	0,30	Magnesium (mg)	190,50
B3/Niasin (mg)	2,55	Fosfor (mg)	262,78
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,75	Kalium (mg)	521,73
B6 (mg)	0,18	Natrium (mg)	266,95
B9/ Asam Folat (µg)	65,98	Zinc (mg)	2,25
B12 (µg)	0,33	Copper (mg)	0,48
C (mg)	6,80	Mangan (mg)	1,25
D (µg)	0,30	Selenium (µg)	9,63
E (mg)	1,65	Fluoride (mg)	10,85
K (µg)	123,71

KUE LUMPUR KENTANG JAGUNG

Bahan
 150 g kentang, kukus dan haluskan
 100 g tepung terigu
 5 btr kuning telur
 2 btr putih telur
 80 g gula pasir
 ½ sdt vanili bubuk
 100 g jagung manis, serut, haluskan
 100 g margarin
 350 ml susu cair
 100 g jagung manis, pipil, rebus dan tiriskan

Cara membuat
1. Campur kentang, terigu, gula pasir, vanili dan jagung, lalu aduk.
    Tambahkan telur, aduk kembali hingga rata.
2. Tuangkan susu sedikit demi sedikit hingga habis sambil terus diaduk.
3. Masukkan margarin dan garam, aduk rata.
4. Panaskan cetakan kue lumpur. Tuangkan adonan, masak diatas
    api sedang hingga matang.
5. Angkat dan sajikan dengan dihiasi jagung pipil di atasnya.


Resep untuk 16 porsi
1 porsi (1 bh bsr ) mengandung 178 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 16,2 g	Total 6,7 g
Serat 0,6 g	Jenuh 1,5 g
Gula 40,9 g	Tidak Jenuh 1,3 g
Tepung 150,3 g	Omega3 0,2 mg
Glikemik Load 38,5 g	Omega6 0,06 mg
Protein 3,6 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	67,9312	Kalsium (mg)	8,1457
B1/Thiamin (mg)	0,0562	Zat Besi (mg)	0,5602
B2/Riboflavin (mg)	0,075	Magnesium (mg)	9,9062
B3/Niasin (mg)	0,0942	Fosfor (mg)	45,8125
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,3125	Kalium (mg)	142,0812
B6 (mg)	0,0687	Natrium (mg)	29,0957
B9/ Asam Folat (µg)	15,375	Zinc (mg)	0,2687
B12 (µg)	0,2175	Copper (mg)	0,0437
C (mg)	1,9687	Mangan (mg)	0,0875
D (µg)	0,0062	Selenium (µg)	6,0487
E (mg)	0,5	Fluoride (mg)	0
K (µg)	6,1968

KRENGSENGAN AYAM

Bahan :
 10 bh sayap ayam utuh
 2 sdm petis udang
 1 bh tomat, potong-potong
 2 bh cabai merah bsr, buang biji
 1 sdt garam
 ¼ sdt lada bubuk
 5 sdt gula aren, sisir halus
 750 cc air

Bumbu halus:
 6 btr bawang merah
 3 siung bawang putih
 2 cm jahe
 2 bh cabe rawit merah
 2 bh cabe kering

Cara membuat :
1. Tumis dengan air bumbu halus, petis udang hingga melayu.
    Masukkan sayap ayam, aduk rata.
2. Tambahkan tomat, cabai merah besar, air, garam, lada, gula
    aren. Masak hingga matang, angkat, hidangkan.

Resep untuk 5 porsi
1 porsi (1 mgk kcl ) mengandung 154 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 10,3 g	Total 9,2 g
Serat 1,3 g	Jenuh 2,5 g
Gula 5,7 g	Tidak Jenuh 2,1 g
Tepung 0 g	Omega3 113,5 mg
Glikemik Load 5,8 g	Omega6 1618,3 mg
Protein 13,8 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	448,10	Kalsium (mg)	38,04
B1/Thiamin (mg)	0,06	Zat Besi (mg)	1,18
B2/Riboflavin (mg)	0,14	Magnesium (mg)	19,56
B3/Niasin (mg)	9,22	Fosfor (mg)	111,34
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,46	Kalium (mg)	250,74
B6 (mg)	0,24	Natrium (mg)	427,72
B9/ Asam Folat (µg)	16,66	Zinc (mg)	0,96
B12 (µg)	0,10	Copper (mg)	0,10
C (mg)	16,34	Mangan (mg)	0,14
D (µg)	0	Selenium (µg)	8,02
E (mg)	0,24	Fluoride (mg)	4,86
K (µg)	98,22

KENTANG KUKUS GURIH

Bahan :
 3 bh kentang ukuran besar
 150 cc susu cair
 75 g keju
 2 sdm margarine
 garam dan merica sesuai selera, dan sedikit pala
 peterselli Cincang Secukupnya.

Cara membuat :
1. Kupas kentang dan potong jadi 4-6 bagian.
2. Rebus sampai matang.
3. Mashed dengan garpu sambil tambahkan margarine.
4. Tambahkan susu dan keju.
5. Masukan garam, merica, pala.
6. Sajikan dan taburi peterselli cincang.

Resep untuk 6 porsi
1 porsi (1 mgk kcl ) mengandung 160 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 24,15 g	Total 5,1833 g
Serat 2,0833 g	Jenuh 3,0705 g
Gula 1,4175 g	Tidak Jenuh 0,1833 g
Tepung 0 g	Omega3 79,75 mg
Glikemik Load 6,34 g	Omega6 304,1333 mg
Protein 5,5333 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	49,5166	Kalsium (mg)	51,2666
B1/Thiamin (mg)	0,1333	Zat Besi (mg)	0,95
B2/Riboflavin (mg)	0,08333	Magnesium (mg)	30,8
B3/Niasin (mg)	1,08183	Fosfor (mg)	79,4
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,3641	Kalium (mg)	469,7333
B6 (mg)	0,3166	Natrium (mg)	841,3833
B9/ Asam Folat (µg)	16,9	Zinc (mg)	0,46667
B12 (µg)	0,2008	Copper (mg)	0,40783
C (mg)	18,9666	Mangan (mg)	0,62983
D (µg)	1,5	Selenium (µg)	2,633
E (mg)	0,25	Fluoride (mg)	4,39583
K (µg)	55,8166

KECIPIR SANTAN

Bahan :
 200 g kecipir
 2 bh cabai merah, potong serong
 350 cc santan dari 1/4 butir kelapa
 2 lbr daun salam
 4 lbr daun jeruk
 2 btr bawang merah, iris halus
 1 siung bawang putih, iris halus
 1 cm jahe, iris halus
 1/2 sdt garam
 1/4 sdt merica

Cara membuat :
1.Semua bahan disatukan. Masak sampai mendidih dan matang.
2.Angkat dari api. Siap dihidangkan.

Resep untuk 5 porsi
1 porsi (1 mgk kcl ) mengandung 85 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 6,9 g	Total 6,4 g
Serat 3,4 g	Jenuh 0,1 g
Gula 2,1 g	Tidak Jenuh 0,0 g
Tepung 1,3 g	Omega3 164,4 mg
Glikemik Load - g	Omega6 - mg
Protein 6,5 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	40,6	Kalsium (mg)	22,9
B1/Thiamin (mg)	0,0	Zat Besi (mg)	7,0
B2/Riboflavin (mg)	0,5	Magnesium (mg)	33,8
B3/Niasin (mg)	0,1	Fosfor (mg)	86,9
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,0	Kalium (mg)	142,4
B6 (mg)	5,1	Natrium (mg)	157,1
B9/ Asam Folat (µg)	15,7	Zinc (mg)	0,2
B12 (µg)	0,6	Copper (mg)	0,3
C (mg)	8,3	Mangan (mg)	4,0
D (µg)	0,0	Selenium (µg)	0,0
E (mg)	0,1	Fluoride (mg)	0,2
K (µg)	2,6

KASBI REBUS DAN KELAPA

Bahan :
 1 kg singkong
 300 g kelapa parut
 2 sdm garam

Cara membuat :
1. Kasbi (singkong) direbus, bubuhi garam.
2. Setelah matang diangkat.
3. kelapa boleh diparut boleh juga diiris/serut.
4. Singkong rebus dihidangkan dengan kelapa parut/iris tadi.


Resep untuk 12 porsi
1 porsi (1 prg kcl ) mengandung 147 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 28,4 g	Total 4,45 g
Serat 2,38 g	Jenuh 3,81 g
Gula 2,97 g	Tidak Jenuh 0,13 g
Tepung 0,0 g	Omega3 14,17 mg
Glikemik Load 17,17 g	Omega6 118,17 mg
Protein 1,34 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	5	Kalsium (mg)	18,33
B1/Thiamin (mg)	0,1167	Zat Besi (mg)	0,97
B2/Riboflavin (mg)	0,0167	Magnesium (mg)	12,37
B3/Niasin (mg)	0,75	Fosfor (mg)	72,58
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,2833	Kalium (mg)	247,13
B6 (mg)	0,25	Natrium (mg)	649,57
B9/ Asam Folat (µg)	15,75	Zinc (mg)	0,40
B12 (µg)	0	Copper (mg)	0,10
C (mg)	25,5	Mangan (mg)	0,28
D (µg)	0	Selenium (µg)	3,11
E (mg)	0,25	Fluoride (mg)	0,03
K (µg)	1,6333

KARI IKAN TONGKOL

Bahan :
Cara membuat :
 2 ekor ikan tongkol
 500 ml santan
 2 lbr daun jeruk
 1 btg serai, memarkan
 2 ruas jari lengkuas, memarkan
 3 ruas jari jahe, memarkan
 1 bh jeruk nipis
 2 ½ sdt garam

Bumbu halus
 5 bh cabai merah
 2 ruas jari kunyit
 3 siung bawang putih
 5 bh bawang merah
 ½ sdm ketumbar sangrai
 3 btr kemiri
 1 sdt jinten sangrai

Cara membuat :
1. Lumuri ikan dengan 1 ½ sdt garam dan 1 sdt air perasan jeruk nipis, diamkan agar meresap.
2. Panaskan bumbu halus, daun jeruk, serai, jahe, dan lengkuas dengan sedikit air hingga sedikit layu.
3. Tuangkan santan, lalu masak sambil diaduk hingga mendidih
4. Masukkan ikan dan masak hingga santan mengental.
5. Peras jeruk nipis di atasnya kemudian angkat. Siap disajikan.


Resep untuk 5 porsi
1 porsi (1 cup ) mengandung 195 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 11,7 g	Total 11,7 g
Serat 4,6 g	Jenuh 9,1 g
Gula 4,2 g	Tidak Jenuh 0,4 g
Tepung 0,09 g	Omega3 226,4 mg
Glikemik Load 6,4 g	Omega6 408,8 mg
Protein 22,1 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	163,7272	Kalsium (mg)	116,6864
B1/Thiamin (mg)	0,3308	Zat Besi (mg)	7,4972
B2/Riboflavin (mg)	0,1044	Magnesium (mg)	53,0024
B3/Niasin (mg)	9,2299	Fosfor (mg)	230,6232
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,3332	Kalium (mg)	546,208
B6 (mg)	0,382	Natrium (mg)	991,5696
B9/ Asam Folat (µg)	51,3376	Zinc (mg)	1,1884
B12 (µg)	1,9092	Copper (mg)	0,2244
C (mg)	16,7	Mangan (mg)	1,14
D (µg)	3,996	Selenium (µg)	8,1404
E (mg)	0,9792	Fluoride (mg)	0,009
K (µg)	45,5029

IKAN SALEM BAKAR

Bahan
 3 ekor ikan salem
 1 sdm jahe parut
 1 sdt garam
 2 sdt air jeruk nipis
 4 sendok makan kecap asin
 4 bh cabe rawit atau sesuai selera

Cara membuat
1. Bersihkan ikan, potong kepala dan ekornya, buang isi perut dan insangnya.
    Potong badan ikan menjadi 2 bagian. Cuci hingga bersih. Tiriskan.
2. Aduk ikan dengan bumbu hingga rata dan diamkan selama
2  jam agar bumbu meresap. Balik sekali-sekali agar bumbu merata.
3. Bakar ikan sambil olesi sisa bumbu hingga kering dan matang.
    Atau taruh dalam pinggan tahan panas dan panggang dalam oven panas hingga matang.
4. Angkat dan sajikan hangat.


Resep untuk 6 porsi
1 porsi (1 ptg sdg ) mengandung 103 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 3,5 g	Total 1,2 g
Serat 1,2 g	Jenuh 0,3 g
Gula 0,5 g	Tidak Jenuh 0,4 g
Tepung 0 g	Omega3 339,5 mg
Glikemik Load 1,1 g	Omega6 279,01 mg
Protein 15,7 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	279,01	Kalsium (mg)	19,6833
B1/Thiamin (mg)	0,0666	Zat Besi (mg)	0,85
B2/Riboflavin (mg)	0,0833	Magnesium (mg)	36,1166
B3/Niasin (mg)	0,7075	Fosfor (mg)	106,1
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,1166	Kalium (mg)	251,3166
B6 (mg)	0,2666	Natrium (mg)	375,9666
B9/ Asam Folat (µg)	14,4	Zinc (mg)	0,5333
B12 (µg)	2,5	Copper (mg)	0,0333
C (mg)	4,15	Mangan (mg)	0,1166
D (µg)	0	Selenium (µg)	32,4325
E (mg)	0,8833	Fluoride (mg)	0,0166
K (µg)	2,7941

IKAN PINDANG KEMBUNG

Bahan
 500 g ikan kembung
 500 ml air
 1 bh jeruk nipis besar, peras airnya
 1 sdt merica bubuk
 1 sdm garam
 1 sdm air asam
 6 bh bawang merah, iris tipis
 4 bh cabe merah, potong serong tipis
 4 lbr daun jeruk

Cara membuat :
1. Lumuri daging ikan dengan air jeruk nipis, merica dan garam.
    Diamkan selama 30 menit, sisihkan.
2. Rebus air bersama bawang merah, cabe merah dan daun jeruk hingga mendidih.
3. Tambahkan air asam, lalu masukkan ikan dan masak selama 15 menit hingga matang.
4. Angkat. Sajikan.


Resep untuk 4 porsi
1 porsi (1 ekor sdg ) mengandung 140 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 5,02 g	Total 3,1 g
Serat 1,1 g	Jenuh 4,5 g
Gula 2,4 g	Tidak Jenuh 0,9 g
Tepung 0 g	Omega3 3742,3 mg
Glikemik Load 1,9 g	Omega6 330,6 mg
Protein 27,3 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	90,7	Kalsium (mg)	74,275
B1/Thiamin (mg)	0,075	Zat Besi (mg)	1,675
B2/Riboflavin (mg)	0,075	Magnesium (mg)	114,35
B3/Niasin (mg)	12,925	Fosfor (mg)	298,35
B5/Asam Pantotenik (mg)	1,3025	Kalium (mg)	656,125
B6 (mg)	0,475	Natrium (mg)	1039,425
B9/ Asam Folat (µg)	21,425	Zinc (mg)	0,6
B12 (µg)	12,25	Copper (mg)	0,1587
C (mg)	18,3	Mangan (mg)	0,0812
D (µg)	503,75	Selenium (µg)	61,9612
E (mg)	1,375	Fluoride (mg)	0,16
K (µg)	8,235

IKAN MUJAIR MASAK MELINJO

Bahan
 Ikan mujair 5 ekor, kerat
 Air jeruk nipis 1 sdt
 Serai 1 btg, ambil airnya, memarkan
 Daun salam 2 lbr
 Santan 800 ml dari 1 butir kelapa
 Garam 1 1/2 sdm
 Daun melinjo 50 g, petikin

Bumbu Halus
 Bawang merah 8 btr
 Bawang putih 4 siung
 Kunyit 2 cm, bakar
 Jahe 1 cm
 Kemiri 4 btr, sangrai
 Ketumbar bubuk 2 sdt

Cara membuat
1. Lumuri ikan mujair dengan air jeruk nipis dan garam.
    Diamkan 15 menit.
2. Kukus ikan sampai matang.
3. Sangrai bumbu halus, serai, dan daun salam sampai harum.
    masukkan ikan mujair. Aduk rata.
4. Masukkan santan dan garam. Masak sampai matang.
5. Tambahkan daun melinjo, aduk rata. Sajikan.


Resep untuk 5 porsi
1 porsi (1 ekor sdg ) mengandung 115 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 15,2 g	Total 18,8 g
Serat 6,4 g	Jenuh 14,8 g
Gula 5,5 g	Tidak Jenuh 1,02 g
Tepung 0,02 g	Omega3 10,6 mg
Glikemik Load 5,3 g	Omega6 800,3 mg
Protein 40,6 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	217,04	Kalsium (mg)	159,4
B1/Thiamin (mg)	0,2	Zat Besi (mg)	9,12
B2/Riboflavin (mg)	0,24	Magnesium (mg)	118,62
B3/Niasin (mg)	14,326	Fosfor (mg)	328,06
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,54	Kalium (mg)	930,26
B6 (mg)	0,7	Natrium (mg)	1326,14
B9/ Asam Folat (µg)	92,22	Zinc (mg)	2,06
B12 (µg)	6,8	Copper (mg)	0,34
C (mg)	16,6	Mangan (mg)	1,58
D (µg)	0	Selenium (µg)	36,505
E (mg)	2,18	Fluoride (mg)	0,06
K (µg)	0,943

IKAN MASAK TOMAT

Bahan
 Ikan tenggiri 500 g, cuci bersih
 Bawang putih 1 siung, cincang halus
 Bawang bombay 1 bh, potong dadu
 Tomat merah 2 bh, buang bijinya, potong dadu
 Kaldu 250 ml
 Garam 1 sdt
 Merica bubuk 1 sdt
 Daun bawang 1 btg, iris halus

Cara membuat
1. Panaskan wajan, masukkan bawang putih, masak hingga harum.
    Tambahkan bawang bombay dan tomat.
2. Tuangkan kaldu, didihkan.
3. Masukkan ikan tenggiri, garam, dan merica bubuk. Masak
    hingga ikan matang dan kuah mengental.
4. Tambahkan irisan daun bawang, aduk rata. Angkat, sajikan.


Resep untuk 5 porsi
1 porsi (1 ptg sdg ) mengandung 118 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 3,5 g	Total 2,8 g
Serat 1,02 g	Jenuh 0,4 g
Gula 0,2 g	Tidak Jenuh 0,8 g
Tepung 0 g	Omega3 2993,3 mg
Glikemik Load 1,5 g	Omega6 290,3 mg
Protein 22,2 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	80,76	Kalsium (mg)	59,08
B1/Thiamin (mg)	0,06	Zat Besi (mg)	1,54
B2/Riboflavin (mg)	0,06	Magnesium (mg)	95
B3/Niasin (mg)	10,721	Fosfor (mg)	250,74
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,3	Kalium (mg)	589,22
B6 (mg)	0,34	Natrium (mg)	727,06
B9/ Asam Folat (µg)	22,58	Zinc (mg)	0,54
B12 (µg)	9,8	Copper (mg)	0,02
C (mg)	8,46	Mangan (mg)	0,14
D (µg)	403	Selenium (µg)	49,913
E (mg)	1,04	Fluoride (mg)	0,075
K (µg)	9,794

IKAN KUAH ASAM SEGAR

Bahan
 3 ekor ikan kakap, ambil dagingnya, potong kotak
 3 tangkai daun kemangi
 1 1/2 sdt air jeruk nipis
 2 cm jahe, memarkan
 2 btg serai, memarkan
 2 cm lengkuas, memarkan
 3 1/2 sendok teh garam
 1000 ml air

Bumbu halus
 5 buah cabai merah
 6 butir bawang merah
 3 siung bawang putih

Cara membuat
1. Didihkan air. Masukkan bumbu halus, jahe, serai, dan
    lengkuas. Rebus sampai harum.
2. Tambahkan ikan kakap dan garam. Masak sampai matang.
3. Menjelang diangkat, masukkan daun kemangi dan air jeruk
    nipis. Aduk rata. Sajikan.


Resep untuk 10 porsi
1 porsi (1 mgk kcl ) mengandung 88 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 1,3 g	Total 0,7 g
Serat 0,2 g	Jenuh 0,2 g
Gula 0,1 g	Tidak Jenuh 0,2 g
Tepung 0 g	Omega3 381,4 mg
Glikemik Load 0,7 g	Omega6 31,7 mg
Protein 18,5 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	40,32	Kalsium (mg)	24,785
B1/Thiamin (mg)	0,07	Zat Besi (mg)	1,18
B2/Riboflavin (mg)	0,07	Magnesium (mg)	37,06
B3/Niasin (mg)	0,364	Fosfor (mg)	115,73
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,14	Kalium (mg)	240,47
B6 (mg)	0,24	Natrium (mg)	646,87
B9/ Asam Folat (µg)	16,13	Zinc (mg)	0,55
B12 (µg)	3	Copper (mg)	0,04
C (mg)	6,69	Mangan (mg)	0,1
D (µg)	0	Selenium (µg)	38,4795
E (mg)	1,05	Fluoride (mg)	0,03
K (µg)	0,485

IKAN KAKAP WOKU

Bahan
 1 kg ikan kakap, potong 6
 1 ruas jahe, tumbuk halus
 1 sdm air jeruk nipis

Bumbu
 1 ruas jahe merah, haluskan
 1 ruas kunyit, haluskan
 3 butir kemiri, haluskan
 15 bh cabe merah kecil, haluskan
 1 btg daun bawang, iris tipis
 1 btg serai, memarkan
 5 lbr daun jeruk, potong halus
 1 lbr daun kunyit, potong halus
 10 lbr daun kemangi
 250 cc air matang dingin
 1 sdt garam

Cara membuat
1. Bersihkan ikan kemudian lumuri dengan jahe halus dan air
    jeruk nipis. Diamkan sebentar.
2. Sangrai bumbu halus kira-kira 2 menit, kemudian
    masukkan daun bawang dan serai, aduk sebentar hingga
    bumbu berbau harum.
3. Masukkan potongan ikan, aduk sebentar kemudian tutup
    selama 3 menit, setelah itu masukkan air. Aduk rata.
4. Masukkan daun kemangi dan garam, masak hingga ikan
    matang kurang lebih 5 menit. Setelah matang, matikan api,
    sajikan.


Resep untuk 6 porsi
1 porsi (1 ptg sdg ) mengandung 166 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 4,5 g	Total 1,6 g
Serat 1,3 g	Jenuh 0,4 g
Gula 0,6 g	Tidak Jenuh 0,4 g
Tepung 0.01 g	Omega3 645,9 mg
Glikemik Load 1,1 g	Omega6 280,7 mg
Protein 31,5 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	145,0833	Kalsium (mg)	79,5666
B1/Thiamin (mg)	0,1166	Zat Besi (mg)	4,5666
B2/Riboflavin (mg)	0,15	Magnesium (mg)	71
B3/Niasin (mg)	0,7716	Fosfor (mg)	207,15
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,2666	Kalium (mg)	512,4833
B6 (mg)	0,45	Natrium (mg)	443,9166
B9/ Asam Folat (µg)	47,2333	Zinc (mg)	1,1
B12 (µg)	5	Copper (mg)	0,1166
C (mg)	19,8166	Mangan (mg)	0,4666
D (µg)	0	Selenium (µg)	63,8841
E (mg)	1,9166	Fluoride (mg)	0,0166
K (µg)	5,3733

AYAM BAKAR KEMANGI

Bahan:
 4 bh paha ayam atas bawah
 2 btg serai
 5 lbr daun jeruk
 2 cm lengkuas
 2 cm jahe
 1 1/4 sdt garam
 1/4 sdt gula aren
 400 ml air
 10 tangkai daun kemangi

Bumbu Halus:
 8 btr bawang merah
 4 btr bawang putih
 3 bh cabai merah besar
 1 sdt ketumbar
 3 bh cabai merah besar
 1 sdt ketumbar

Cara Memasak:
1. Panaskan wajan, sangrai bumbu halus, serai, daun jeruk, lengkuas, dan jahe sampai harum,
2. Masukkan paha ayam, Aduk sampai berubah warna,
3. Tambahkan garam dan gula aren, Aduk rata, Tuang air,
4. Masak di atas api kecil sampai meresap, Menjelang diangkat, masukkan kemangi, Aduk rata,
5. Bakar ayam sambil dioles sisa bumbu sampai matang,

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	549,6	Kalsium (mg)	346,7
B1/Thiamin (mg)	0,2	Zat Besi (mg)	14,3
B2/Riboflavin (mg)	0,7	Magnesium (mg)	88,5
B3/Niasin (mg)	23,8	Fosfor (mg)	579,5
B5/Asam Pantotenik (mg)	2,0	Kalium (mg)	1186,7
B6 (mg)	0,9	Natrium (mg)	1783,4
B9/ Asam Folat (µg)	136,2	Zinc (mg)	5,3
B12 (µg)	0,5	Copper (mg)	0,4
C (mg)	54,8	Mangan (mg)	1,5
D (µg)	0,0	Selenium (µg)	140,3>
E (mg)	0,2	Fluoride (mg)	0,0
K (µg)	9,4

AYAM BAKAR BUMBU KUNING

Bahan:
 1 ekor ayam
 2 btg serai
 8 lbr daun jeruk
 2 btr cengkeh
 2 bh kapulaga
 1 3/4 sdt garam
 1 sdm asam jawa

Bumbu Halus :
 8 btr bawang merah
 4 btr bawang putih
 2 cm lengkuas
 3 cm kunyit
 1 cm jahe
 4 btr kemiri
 1 sdm ketumbar
 1/4 sdt jintan
 1/4 sdt adas
 1/2 sdt pala bubuk

Cara Memasak:
1. Panaskan wajan, sangrai bumbu halus, serai, daun jeruk, cengkeh
    dan kapulaga sampai harum, Masukkan ayam dan garam,
    Aduk sampai berubah warna,
2. Masak sampai meresap, Tambahkan air asam jawa, Masak sampai matang
3. Panggang ayam sambil dioles sisa bumbu sampai kecokelatan dan harum.


Resep untuk 8 porsi
1 porsi (1 ptg sdg ) mengandung 159 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 3,9 g	Total 19 g
Serat 1,5 g	Jenuh 7,5 g
Gula 0,0 g	Tidak Jenuh 5,2 g
Tepung 0,0 g	Omega3 120 mg
Glikemik Load 0,0 g	Omega6 1740 mg
Protein 27,9 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	113,7	Kalsium (mg)	68,7
B1/Thiamin (mg)	0,1	Zat Besi (mg)	5
B2/Riboflavin (mg)	0,3	Magnesium (mg)	32,8
B3/Niasin (mg)	9,9	Fosfor (mg)	199
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,8	Kalium (mg)	336,8
B6 (mg)	0,3	Natrium (mg)	330,2
B9/ Asam Folat (µg)	29	Zinc (mg)	2,0
B12 (µg)	0,2	Copper (mg)	0,1
C (mg)	4,3	Mangan (mg)	0,5
D (µg)	0,0	Selenium (µg)	16,6>
E (mg)	0,1	Fluoride (mg)	0,0
K (µg)	1,7

KARE AYAM KOMBINASI

Bahan :
 500 g dada ayam fillet
 1 bh tahu putih besar
 175 g wortel
 175 g kol
 500 ml santan dari 1/2 btr kelapa
 3 lbr daun jeruk
 1 tangkai serai, memarkan
 ½ ibu jari lengkuas, memarkan

Bumbu halus
 4 btr bawang merah
 4 siung bawang putih
 1 sdt ketumbar sangrai
 ¼ sdt jintan sangrai
 3 btr kemiri
 1 sdt garam
 2 cm kunyit
 ½ sdt lada

Cara membuat
1. Sangrai bumbu halus, lengkuas, serai, dan daun jeruk hingga harum.
2. Panaskan santan, masukkan bumbu yang telah disangrai, aduk.
3. Masukkan ayam, diikuti dengan tahu, wortel, dan kol.
4. Masak dengan api kecil sambil sesekali diaduk selama 15 – 20 menit
    sampai matang. Sajikan hangat.

Resep untuk 17 porsi
1 porsi (1 mgk sdg ) mengandung 121 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 10,07 g	Total 22,4 g
Serat 4,8 g	Jenuh 10,2 g
Gula 4,7 g	Tidak Jenuh 3,9 g
Tepung 0,4 g	Omega3 182,6 mg
Glikemik Load 4,8 g	Omega6 2096,3 mg
Protein 23,5 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	500,2428	Kalsium (mg)	113,5571
B1/Thiamin (mg)	0,1285	Zat Besi (mg)	7,0285
B2/Riboflavin (mg)	0,2428	Magnesium (mg)	67,2142
B3/Niasin (mg)	8,1361	Fosfor (mg)	210,9428
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,7857	Kalium (mg)	499,1428
B6 (mg)	0,3285	Natrium (mg)	367,0714
B9/ Asam Folat (µg)	45,4285	Zinc (mg)	2,1142
B12 (µg)	0,1428	Copper (mg)	0,2285
C (mg)	12,1142	Mangan (mg)	1
D (µg)	0	Selenium (µg)	16,1205
E (mg)	0,2	Fluoride (mg)	6,8642
K (µg)	165,17

KAPURUNG

Bahan :
 Bumbu halus: 1 sdm garam, 4 bh cabe rawit hijau, 3 bh tomat rebus
 5 bh jeruk limau, belah, peras airnya
 300 g daging dada ayam
 150 g daun labu
 150 g jantung pisang, iris tipis
 150 g kacang panjang, potong-potong
 2 bh jagung manis, sisir
 3 bh terong bundar, sayat 4
 2 bh terong ungu, potong-potong

Cara Membuat :
1. Rebus semua sayuran dan ayam yang sudah disuwir sampai matang.
2. Setelah sayur dan ayam matang, matikan api. Masukkan bumbu
    halus ke dalam panci sayur. Aduk rata, masukkan juga air jeruk limau.
3. Masak sampai bumbu meresap. Angkat, sajikan.

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	388,14	Kalsium (mg)	74,42
B1/Thiamin (mg)	0,26	Zat Besi (mg)	2,92
B2/Riboflavin (mg)	0,28	Magnesium (mg)	57,52
B3/Niasin (mg)	7,726	Fosfor (mg)	216,22
B5/Asam Pantotenik (mg)	1,454	Kalium (mg)	781,52
B6 (mg)	0,46	Natrium (mg)	837,88
B9/ Asam Folat (µg)	98,12	Zinc (mg)	1,82
B12 (µg)	0,18	Copper (mg)	0,478
C (mg)	43,36	Mangan (mg)	0,82
D (µg)	0	Selenium (µg)	13,182
E (mg)	1,42	Fluoride (mg)	0,04
K (µg)	4,412

IKAN KAKAP SAUS BELIMBING

Bahan :
 2 ekor ikan kakap, siangi dan sayat-sayat badannya
 300 ml santan
 5 bh belimbing wuluh, belah dua
 5 bh cabai rawit merah utuh

Bumbu halus :
 2 btr kemiri, sangrai
 1 sdt terasi, bakar sebentar
 2 ruas kunyit, bakar sebentar di kompor
 2 siung bawang putih
 4 siung bawang merah
 3 btr cabai merah keriting

Cara membuat
1. Masukkan santan encer, garam, dan cabe rawit utuh ke dalam wajan.
    Aduk-aduk dan masak hingga mendidih.
2. Masukkan ikan dan belimbing wuluh, siram-siram badan ikan
    dengan santan mendidih dan masak hingga matang
3. Balikkan ikan dan masak sisi sebelahnya hingga ikan matang. Angkat, sajikan
4. Tips: jangan terlalu lama memasak ikan agar rasa manisnya yang khas tidak hilang.

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	251,8583	Kalsium (mg)	37,635
B1/Thiamin (mg)	0,0833	Zat Besi (mg)	2,1583
B2/Riboflavin (mg)	0,1166	Magnesium (mg)	47,255
B3/Niasin (mg)	1,1965	Fosfor (mg)	135,5583
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,25	Kalium (mg)	389,355
B6 (mg)	0,3583	Natrium (mg)	261,5983
B9/ Asam Folat (µg)	25,9666	Zinc (mg)	0,7666
B12 (µg)	2,5	Copper (mg)	0,1916
C (mg)	10,9833	Mangan (mg)	0,6833
D (µg)	0	Selenium (µg)	0,01
E (mg)	0,95832	Fluoride (mg)	4,7736
K (µg)	0,8003

IKAN EKOR KUNING MASAK TOMAT HIJAU

Bahan :
 5 ekor ikan ekor kuning
 1 sdt air jeruk nipis
 2 lbr daun salam
 1 lbr daun jeruk, buang tulangnya
 5 bh tomat hijau, potongpotong
 550 ml santan dari 1/4 butir kelapa
 2 sdt garam

Bumbu tumbuk kasar :
 6 bh cabai hijau besar
 3 bh cabai hijau keriting
 3 siung bawang putih
 5 butir bawang merah

Cara membuat
1. Lumuri ikan dengan air jeruk nipis dan 1 sendok teh garam.
    Diamkan 10 menit. Panggang sampai matang. Angkat, tiriskan.
2. Sangrai bumbu tumbuk kasar, daun salam, dan daun jeruk sampai harum.
3. Masukkan santan, aduk rata.
4. Tambahkan garam. Aduk sampai matang dan harum.
5. Masukkan ikan. Aduk rata, angkat.

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	50,94	Kalsium (mg)	55,0456
B1/Thiamin (mg)	0,36	Zat Besi (mg)	2,2526
B2/Riboflavin (mg)	0,09	Magnesium (mg)	39,4458
B3/Niasin (mg)	6,9564	Fosfor (mg)	452,031
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,59	Kalium (mg)	464,8068
B6 (mg)	0,21	Natrium (mg)	444,7374
B9/ Asam Folat (µg)	17,15523	Zinc (mg)	1,7326
B12 (µg)	3,4	Copper (mg)	0,14
C (mg)	13,087	Mangan (mg)	0,33
D (µg)	0	Selenium (µg)	16,4595
E (mg)	2,06	Fluoride (mg)	0,02
K (µg)	0,8003

IKAN BAKAR

Bahan
 1 ekor ikan gurame besar
 2 sdm air jeruk nipis
 1 sdm air Asam jawa
 3 bh cabe merah eriting
 2 bh cabe rawit
 7 siung bawang merah
 4 siung bawang putih
 2 sdt ketumbar bubuk
 1 ruas jari jahe
 1 sdt garam

Bahan Sambal
 1/2 bh tomat
 3 bh cabe rawit
 2 bh bawang merah
 2 sdm air jeruk nipis

Cara membuat
1. Bersihkan bagian perut ikan kemudian cuci bersih.
2. Masukkan ikan ke dalam wadah. Rendam dengan perasan air jeruk,
    aduk secara merata lalu diamkan selama 15 menit.
3. Sangrai bumbu yang telah dihaluskan sampai harum.
4. Tambahkan air asam jawa, aduk sampai rata. Angkat.
5. Bakar ikan sambil dioles menggunakan sisa bumbu sampai matang.
6. Sajikan.

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	243,65	Kalsium (mg)	31,475
B1/Thiamin (mg)	0,1125	Zat Besi (mg)	1,3187
B2/Riboflavin (mg)	0,1125	Magnesium (mg)	50,525
B3/Niasin (mg)	0,9018	Fosfor (mg)	143,425
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,1625	Kalium (mg)	376,1625
B6 (mg)	0,3687	Natrium (mg)	308,225
B9/ Asam Folat (µg)	23,2625	Zinc (mg)	0,7937
B12 (µg)	3	Copper (mg)	0,0875
C (mg)	15,2	Mangan (mg)	0,2437
D (µg)	0	Selenium (µg)	39,6737
E (mg)	1,125	Fluoride (mg)	0,0125
K (µg)	4,7343

IKAN ARSIK

Bahan :
 2 ekor ikan mas
 3 lbr daun mangkukan, iris kasar
 10 bh lokio
 1 sdt garam
 1 sdt air jeruk nipis
 8 btg serai, dimemarkan
 1 bh bunga kecombrang, belah 4
 1 sdm air asam
 2 bh asam gelugur
 10 lonjor kacang panjang
 300 ml air

Bumbu halus :
 10 bh cabai merah
 3 siung bawang putih
 2 sdt garam
 1/2 sdt ketumbar
 3 btr kemiri, disangrai
 1 cm jahe
 1 cm kunyit, dibakar
 6 bh bawang merah
 1 cm lengkuas

Cara membuat
1. Lumuri ikan dengan garam dan air jeruk. Diamkan 15 menit.
2. Isi perut ikan dengan sebagian bumbu, serai, dan bunga kecombrang hingga penuh.
    Lumuri badan ikan dengan sisa bumbu.
3. Susun sisa serai di dasar wajan dan sisa bunga kecombrang.
    Letakkan ikan di atasnya. Masukkan air asam, asam gelugur, daun mangkukan, dan lokio.
4. Masukkan air secara bertahap dan masak di atas api kecil sampai ikan matang dan
    kuah kental. Masukkan kacang panjang selama proses pemasakan.
5. Masak selama kurang lebih 2 jam. Setelah matang, sajikan.


Resep untuk 4 porsi
1 porsi (1 ptg sdg ) mengandung 163 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 23,7 g	Total 9,9 g
Serat 5,5 g	Jenuh 5,7 g
Gula 4,2 g	Tidak Jenuh 1,8 g
Tepung 0 g	Omega3    82,7 mg
Glikemik Load 12,3 g	Omega6    652,9 mg
Protein 23,7 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	495,075	Kalsium (mg)	316,975
B1/Thiamin (mg)	0,4	Zat Besi (mg)	18,075
B2/Riboflavin (mg)	0,3	Magnesium (mg)	92,375
B3/Niasin (mg)	1,31575	Fosfor (mg)	575,625
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,56	Kalium (mg)	1165,625
B6 (mg)	0,525	Natrium (mg)	1578,9
B9/ Asam Folat (µg)	125,3	Zinc (mg)	2,6
B12 (µg)	0	Copper (mg)	0,3537
C (mg)	64,5	Mangan (mg)	1,0237
D (µg)	0	Selenium (µg)	4,8727
E (mg)	2,625	Fluoride (mg)	0,185
K (µg)	4,72

IKAN ACAR KUNING

Bahan :
 Ikan gurame 1 kg
 Garam 1 sdt
 Air jeruk nipis 1 sdm
 Bawang merah 5 btr, belah 2
 Serai 1 btg, memarkan putihnya
 Daun salam 2 lbr
 Daun jeruk 2 lbr
 Lengkuas 1 ruas
 Cabe merah 1 bh, iris serong
 Cabe hijau 1 bh, iris serong
 Cabe rawit 1 bh, iris
 Air 2 gls
 Garam secukupnya

Bumbu halus :
 Bawang putih 8 siung
 Bawang merah 5 btr
 Kemiri 3 btr, sangrai
 Kunyit 5 cm, sangrai
 Jahe 1 ruas

Cara membuat
1. Lumuri ikan dengan garam dan air jeruk nipis. Diamkan 10 menit dalam lemari es.
    Panggang ikan, sajikan di piring.
2. Sangrai bumbu halus, daun salam, lengkuas, dan serai sampai harum.
3. Masukkan bawang merah, cabe hijau, dan cabe rawit. Aduk rata sampai setengah layu.
    Tambahkan air dan garam, aduk rata. Masak sampai matang dan kental.
    Masukkan cuka, aduk rata.
4. Tuangkan bumbu ke atas ikan gurame. Sajikan.


Resep untuk 8 porsi
1 porsi (1 ptg bsr ) mengandung 163 Kal.

Kandungan Nutrisi :

Makronutrisi :

Karbohidrat	Lemak
Total 4,1 g	Total 1,2 g
Serat 0,9 g	Jenuh 0,3 g
Gula 1,3 g	Tidak Jenuh 0,3 g
Tepung 0,01 g	Omega3 482,7 mg
Glikemik Load 1,4 g	Omega6 345,07 mg
Protein 24,1 g

Mikronutrisi :

(A) Vitamin		(B) Mineral
A (µg)	148,7375	Kalsium (mg)	93,6
B1/Thiamin (mg)	0,095	Zat Besi (mg)	5,6625
B2/Riboflavin (mg)	0,1325	Magnesium (mg)	59,3375
B3/Niasin (mg)	0,5543	Fosfor (mg)	163,0125
B5/Asam Pantotenik (mg)	0,235	Kalium (mg)	469,4125
B6 (mg)	0,3625	Natrium (mg)	247,725
B9/ Asam Folat (µg)	46,6	Zinc (mg)	0,905
B12 (µg)	3,75	Copper (mg)	0,0725
C (mg)	13,65	Mangan (mg)	0,61
D (µg)	0	Selenium (µg)	48,2835
E (mg)	1,4125	Fluoride (mg)	0,0075
K (µg)	1,3131